Brammayogam

Sfaturi pentru exerciții pentru sarcină

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii pot îmbunătăți sănătatea, reduce riscul creșterii în greutate în exces și, eventual, livrarea mai ușoară.

Exercițiul poate beneficia de o femeie mentală și Sănătate fizică în timpul sarcinii și poate oferi nou -născutului un început mai sănătos. În ciuda acestui fapt, studiile sugerează că doar aproximativ 40% dintre femeile însărcinate se exercită.

Ghidurile actuale recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă cu intensitate moderată, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după sarcină.

Un slot de exercițiu nu trebuie să fie lung. Femeile pot, de exemplu, să facă exerciții fizice de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute sau de 10 ori pe săptămână timp de 15 minute.

Cei care făceau mai multă activitate viguroasă, cum ar fi alergarea, înainte de a rămâne însărcinată pot continua de obicei cu ale lor Regimul existent, deși ar trebui să verifice mai întâi cu medicul lor.

Șase tipuri de exerciții fizice pentru a rămâne în formă și sănătos

Activitățile adecvate în timpul sarcinii includ:

  • mersul pe jos
  • Stație interioară Ciclism
  • Yoga prenatală
  • aerobic cu impact scăzut sub îndrumarea unui instructor de aerobic certificat
  • Exerciții speciale pentru a se pregăti pentru forță de muncă și livrare

Aceste activități prezintă un risc redus de vătămare, beneficiază de întregul corp și sunt de obicei sigure de făcut până la livrare.

1. Brisk Walking

Dacă nivelurile de exercițiu prepregnancy au fost scăzute, o plimbare rapidă în jurul cartierului este o modalitate bună de a începe.

Această activitate are mai multe avantaje:

  • oferă un antrenament cardiovascular cu un impact relativ redus asupra genunchilor și gleznelor.
  • Dacă femeile încep de acasă, este gratuit.
  • Este posibil să mergi aproape oriunde și în orice moment în timpul sarcinii.
  • Prietenii și alți membri ai familiei se poate alătura companiei.

Sfat de siguranță: Rămâneți în siguranță alegând suprafețe netede, purtând încălțăminte de susținere pentru a preveni căderile și evitarea găurilor, rocilor și altor obstacole.

2. Înotul

Înotul, mersul în apă și aerobicile acvatice permit mișcarea fără a pune presiune asupra articulațiilor. Flotabilitatea poate oferi o oarecare ușurare de greutatea corporală suplimentară pe măsură ce sarcina progresează.

Este important să alegeți un accident vascular cerebral care să se simtă confortabil și să nu se încordeze sau să rănească gâtul, umerii sau mușchii din spate. Pulta pieptului poate fi o alegere bună pentru acest lucru. Utilizarea unui kickboard poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și fesei.

Sfaturi de siguranță:

  • Utilizați balustrada pentru echilibru atunci când intrați în apă pentru a evita alunecarea.
  • Abțineți -vă de la scufundări sau sărituri, ceea ce ar putea afecta abdomenul.
  • Evitați bazinele calde, camerele cu aburi, cada cu hidromasaj și saunele pentru a minimiza riscul de supraîncălzire.

3. Ciclismul staționar

Ciclismul pe o bicicletă staționară, numită și filare, este în siguranță pentru majoritatea femeilor în timpul sarcinii, inclusiv exerciții pentru prima dată.

Avantajele includ:

  • Ciclismul ajută la creșterea ritmului cardiac, reducând la minimum stresul pe articulații și pelvis.
  • Bicicleta ajută la susținerea greutății corporale.
  • Pe măsură ce bicicleta este staționară, riscul de a scădea este scăzut.

Mai târziu în sarcină, un ghidon mai mare poate fi mai confortabil parazitol sau maraton.

4. Yoga

Clasele de yoga prenatale pot ajuta femeile să -și păstreze articulațiile limber și să mențină flexibilitatea. Yoga poate ajuta, de asemenea, la gestionarea durerii și a stresului, potrivit unui studiu.

Beneficiile yoga includ:

  • întărirea mușchilor
  • Stimularea sângelui Circulația
  • Ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase
  • Creșterea flexibilității
  • Îmbunătățirea relaxării
  • Tehnici de predare pentru a ajuta femeile să rămână calme în timpul muncii și livrării

Sfaturi de siguranță: Pe măsură ce sarcina progresează, luați în considerare săriturile expune că:

  • poate duce la o supraveghere
  • să se implice pe abdomen
  • Implicați petrecerea timpului întins pe spate

Când stați plat pe spate, greutatea bumpului poate pune presiune asupra venelor și arterelor majore și poate scădea fluxul de sânge la inima. Acest flux de sânge redus poate duce la leșin.

Femeile ar trebui să aibă grijă, de asemenea, să evite supraîncărcarea, deoarece acest lucru ar putea duce la vătămare.

5. Aerobic cu impact scăzut

În exerciții aerobice cu impact scăzut, cel puțin un picior rămâne în permanență pe pământ.

Acest tip de exercițiu poate:

  • Întăriți inima și plămânii
  • ajuta la menținerea tonului muscular și a echilibrului
  • Limitați stresul Pe articulații

Unele clase sunt concepute în special pentru femeile însărcinate. Ele pot fi o modalitate bună de a întâlni alte persoane și de a se antrena cu un instructor care este calificat pentru a răspunde nevoilor specifice ale femeilor însărcinate.

Femeile care participă deja la o clasă de aerobic obișnuită ar trebui să anunțe instructorul că sunt gravidă. Instructorul poate apoi să modifice exercițiile acolo unde este necesar și să sfătuiască cu privire la mișcări adecvate.

6. Pregătirea forței de muncă: ghemuirea și înclinările pelvine

Unele exerciții sunt deosebit de utile în timpul sarcinii, deoarece pregătesc corpul pentru muncă și naștere.

ghemuirea: ca ghemuit poate ajuta la deschiderea pelvisului în timpul în timpul Muncă, poate fi o idee bună să practici în timpul sarcinii.

  1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și plat pe podea, păstrând spatele drept.
  2. Coborâți fesele în jos încet, păstrând picioarele plat și genunchii nu mai departe înainte decât picioarele.
  3. țineți timp de 10 până la 30 de secunde în cel mai mic punct, apoi împingeți încet.

    4. înclinare pelvină: acestea pot întări mușchii abdominali și ajuta la reducerea durerilor de spate.

  1. Începeți pe mâini și genunchi.
  2. Înclinați șoldurile înainte și trageți abdomenul, rotunjind spatele.
  3. Țineți câteva secunde.
  4. Eliberați și lăsați caderea din spate.
  5. Repetați acest lucru de până la 10 ori.

    6. exerciții kegel: acest ton mușchii din podeaua pelvină. Mușchii pelvici puternici vor ajuta femeia să împingă în timpul nașterii și să reducă riscul de scurgere de urină ulterior.

    Învață cum să faci exerciții kegel în articolul nostru dedicat.

    beneficii

    În timpul sarcinii, exercițiile fizice pot ajuta de:

    • Creșterea ritmului cardiac constant și îmbunătățirea circulației
    • Reducerea riscului de obezitate și complicații conexe, cum ar fi diabetul gestațional și hipertensiunea arterială
    • Ajutarea prevenirii constipației, varicelor, durerii de spate și a altor sarcini de sarcină Complicații
    • Menținerea corpului flexibil și puternic
    • Susținerea și controlul creșterii în greutate sănătoasă
    • Pregătirea mușchilor pentru muncă și naștere
    • Tromboza venei profunde
    • Îmbunătățirea somnului și a sănătății emoționale

    Poate:

    • Reducerea forței de muncă și scade nevoia de medicamente și durere Relief
    • Reduceți riscul unei livrări premature sau prin cezariană
    • Accelerați recuperarea după livrare
    • Dă -i copilului un început mai sănătos

    Cercetările sugerează că pot exista și beneficii pentru copil, cum ar fi:

    • A Lowe Ritmul cardiac fetal
    • O greutate mai sănătoasă a nașterii
    • O masă mai mică de grăsime
    • Toleranța la stres îmbunătățită
    • Dezvoltarea sistemului nervos îmbunătățit

    sfaturi

    Modificările fizice în timpul sarcinii depun cereri suplimentare pe corp, de aceea este important să exercitați cu grijă.

    Femei care au fost active înainte de sarcină și sănătos în timpul acestuia poate continua adesea ca înainte, ajustarea programului lor pe măsură ce sarcina progresează.

    Femeile care nu au fost active înainte de sarcină pot începe cu un program de intensitate scăzută și își pot crește treptat nivelul de activitate.

    Cum să faci exerciții fizice în siguranță

    Câteva sfaturi pot ajuta oamenii să rămână în siguranță atunci când fac exerciții fizice.

    Este recomandabil să începeți prin încălzirea 5 minute și să vă întindeți 5 minute. Oamenii pot termina apoi sesiunea cu 5-10 minute de exerciții mai lente, care se termină cu o întindere blândă.

    Iată câteva sfaturi utile:

    • Purtă îmbrăcăminte liberă, haine confortabile și Un sutien de sprijin bun.
    • Alegeți încălțăminte de susținere specifică tipului de exercițiu pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
    • Purtați ciorapi de compresie dacă picioarele se umflă. o suprafață plană, nivelată pentru a evita rănirea.
    • Evitați supraîncălzirea la exerciții fizice.
    • Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a rămâne hidratat.
    • Ridicați -vă încet și treptat pentru a preveni amețelile.
    • Monitorizați efectul fiecărei activități și ajustați regimul, dacă este necesar, pe măsură ce sarcina progresează.

    Amintiți -vă că:

    • Corpul are nevoie de mai mult oxigen și energie în timpul sarcinii.
    • Hormonul relaxin, pe care organismul îl produce mai mult în timpul sarcinii, provoacă ligamentele care susțin articulațiile să se întindă, crescând riscul de vătămare.
    • Modificări de greutate Aff Ect în centrul gravitației, punând încordare suplimentară asupra articulațiilor și mușchilor din partea inferioară a spatelui și a pelvisului și crește șansa de a pierde echilibrul.

    Riscuri și precauții

    Conform Pentru Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), riscurile pe care le transportă exercițiile aerobice cu intensitate moderată sunt foarte scăzute în timpul sarcinii. Nu există dovezi că exercițiile fizice vor duce la o naștere timpurie, la pierderea sarcinii sau la o greutate scăzută la naștere.

    Cu toate acestea, corpul suferă modificări semnificative în acest moment, iar unele măsuri de precauție sunt necesare.

    Femeile pot rămâne în siguranță de:

    • Având grijă să nu supraîncălziți
    • să se abțină de la exercitarea cu umiditate ridicată
    • Evitarea activităților care crește riscul de traume abdominale
    • Evitarea exercițiilor fizice până la punctul de epuizare
    • Încetinirea activității dacă nu este posibil să vorbim în timpul exercitării

    poate fi necesar să moderați regimul în timp.

    Cine nu ar trebui să facă exerciții fizice?

    Oricine cu afecțiune medicală, cum ar fi astmul, bolile de inimă, hipertensiunea, diabetul sau O afecțiune legată de sarcină ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a-și schimba obiceiurile de exercițiu.

    Doctorul poate sfătui să se odihnească dacă o femeie are:

    • Sângerare vaginală sau localizare
    • O placentă scăzută sau placenta previa
    • Un istoric sau o posibilitate de pierdere a sarcinii sau naștere prematură
    • Un col uterin slab

    Un furnizor de servicii medicale poate ajuta la dezvoltarea unui program care să se potrivească individului.

    H3> sport pentru a evita

    Unele forme de exercițiu nu sunt potrivite în timpul sarcinii. Acestea includ:

    • SCUBA DIVING
    • Unele sporturi de contact, cum ar fi Kickboxing și Judo
    • Activitate peste o altitudine de aproximativ 8.000 de metri
    • Highlifting și activități care necesită încordare

    Aceste activități pot implica riscuri suplimentare, cum ar fi vătămarea și boala de altitudine. Activitățile cu risc de cădere – cum ar fi schiul în jos, hocheiul și ciclismul – nu pot fi, de asemenea, potrivite.

    Când să vă opriți

    încetați să faceți exerciții fizice și solicitați sfaturi medicale dacă vreunul dintre oricare dintre Urmează următoarele:

    • Durere, inclusiv dureri de stomac, pelvină sau piept
    • Crampe musculare
    • slăbiciune sau oboseală
    • Leșinarea sau amețeli
    • greață
    • Simțiți frig sau clamy
    • sângerare vaginală
    • Scurgerea lichidului amniotic
    • O rapidă sau bătăi de inimă neregulate
    • Umflarea bruscă a gleznelor, a mâinilor, a feței sau a tuturor
    • Scurtarea crescută a respirației
    • Contracții care continuă după odihnă
    • Dificultate de mers pe jos
    • O reducere a mișcării bebelușului

    Activitatea fizică regulată poate spori sănătatea atât a femeii, cât și a copilului și poate face sarcină , mai ușor recuperarea forței de muncă și postdelivery.

    Cu toate acestea, este important să rămâneți în siguranță în timpul exercițiilor fizice, așa că femeile ar trebui să se verifice cu medicul lor înainte de a face modificări și pe măsură ce sarcina lor progresează.

    Citiți acest articol în spaniolă.

    • Obezitate / Pierdere în greutate / Fitness
    • Sarcina / Obstetrică
    • Medicină sportivă / fitness
    • Sănătatea femeilor / ginecologie